瘦身九習慣
重點整理
做滿一個月，身體會慢慢給你回應。9 個瘦身習慣：
作息
1. 睡眠抓 7 小時，盡量 12 點前躺平。
2. 每天喝水至少 2500cc。
飲食
3. 每餐一個掌心的蛋白質，別少。
4. 蔬菜一天吃滿 3 碗。
5. 至少一餐改吃糙米或地瓜。
6. 八成以上以原型食物為主。
7. 吃飯放慢，每口嚼 15 下。
8. 炸物、甜點一週各一次就好。
動起來
9. 每天走滿 7000 步。
不是一次做到完美，是每天都做到一點。
（每個人狀況不同，有特殊需求請諮詢專業人員。）
知識卡
1. 瘦身先從睡眠和喝水開始
- 情境：節食很努力，卻常常嘴饞、沒精神，撐不了幾天。
- 原則：睡不夠、水喝太少，身體容易用「想吃東西」來補償。
- 做法：睡眠抓 7 小時、盡量 12 點前躺平；每天喝水 2500cc，分次慢慢喝。
- 提醒：水量與睡眠需求因人而異，有特殊狀況請諮詢專業人員。
- 標籤：#健康 #習慣
2. 每餐先確保一掌心蛋白質
- 情境：減脂時越吃越少，很快又餓。
- 原則：蛋白質與蔬菜讓人有飽足感，吃對比少吃更容易持續。
- 做法：每餐一個掌心的蛋白質、一天 3 碗蔬菜，至少一餐把白飯換成糙米或地瓜。
- 提醒：不要為了快速見效而不吃碳水。
- 標籤：#健康 #飲食
3. 給喜歡的食物留一點額度
- 情境：完全戒炸物甜點，最後忍不住大爆發。
- 原則：有節制的彈性，比完美的禁止更容易長久。
- 做法：炸物、甜點一週各一次；吃飯放慢，每口嚼 15 下。
- 提醒：偶爾吃多不代表失敗，下一餐回到正軌就好。
- 標籤：#飲食 #習慣
4. 用走路代替健身房
- 情境：沒時間也沒動力上健身房。
- 原則：日常活動量累積起來，效果不輸短時間的劇烈運動。
- 做法：每天走滿 7000 步，把走路排進通勤、午休和下班後的空檔。
- 提醒：步數慢慢往上加，比一開始就逼太緊更持久。
- 標籤：#運動 #習慣
